Seu sono está prejudicado devido ao COVID-19?

Demissões. Trabalhando em casa. Crianças que estudam em casa. Falta de contato físico com amigos e familiares. Todos esses são problemas que a pandemia COVID-19 trouxe às nossas vidas – para não mencionar as preocupações com a nossa saúde e a de nossos entes queridos.

Essas preocupações podem levar a um aumento da ansiedade , depressão e estresse , alguns dos principais agressores quando se trata de problemas de sono , que estão aumentando durante a pandemia.

De acordo com a Dra. Jennifer L. Payne , fundadora e diretora do Centro de Transtornos do Humor da Mulher Johns Hopkins e membro do Conselho Consultivo de Saúde das Mulheres Saudáveis , “A maioria das pessoas teve pelo menos problemas intermitentes para dormir [durante a pandemia].”

Mas nem tudo são más notícias: algumas pessoas que trabalham em casa melhoraram o sono, mas esses casos são a exceção.

O Dr. Brooke G. Judd , chefe da seção de Medicina do Sono do Dartmouth-Hitchcock Medical Center, escreveu: “O efeito negativo disso é que quando as pessoas não precisam se levantar em um horário regular pela manhã e não o fazem precisam estar no trabalho ou na escola durante todo o dia, eles podem ter padrões de sono muito irregulares. “

Por exemplo, tirar uma soneca durante o dia, ficar acordado até tarde e dormir até tarde da manhã podem afetar a capacidade de obter uma boa noite de sono.

Sono e estresse, ansiedade e depressão do COVID-19

A pandemia afetou o sono das pessoas de duas maneiras: algumas dormem muito e outras, muito pouco.

“Em geral, a maioria das pessoas, quando estressada, dorme menos e acorda cedo ou tem problemas para adormecer”, escreveu Payne. “Ocasionalmente, algumas pessoas ficam mais na cama ou dormem mais para tentar evitar lidar com o motivo do estresse – mas a maioria tem problemas para dormir.”

Tanto a ansiedade quanto a depressão podem contribuir para a insônia . A ansiedade pode tornar mais difícil cair e / ou permanecer dormindo, enquanto a depressão pode fazer com que as pessoas acordem mais cedo do que gostariam.

“Curiosamente, a associação de depressão e ansiedade com insônia é bidirecional, o que significa que não apenas a depressão e a ansiedade causam insônia, mas as pessoas com insônia crônica têm maior probabilidade de desenvolver ansiedade e / ou depressão ao longo do tempo”, escreveu Brooke.

No curto prazo, a perda de sono pode levar à fadiga , dificuldade de concentração, problemas de memória e irritabilidade, escreveu Payne. A longo prazo, os distúrbios do sono aumentam o risco de problemas médicos, incluindo obesidade , doenças cardíacas e diabetes .

“Sono e problemas de saúde mental estão frequentemente relacionados e distúrbios do sono podem ser um sinal de doença psiquiátrica – mas nem sempre”, escreveu Payne. “Tratar doenças psiquiátricas geralmente ajuda ou elimina problemas de sono, mas tratar problemas de sono não trata doenças psiquiátricas.”

Praticar higiene do sono

“A melhor abordagem para melhorar nosso sono é seguir práticas básicas de higiene do sono , como eliminar a luz ambiente em seu quarto” , escreveu Saundra Jain , Psy.D., psicoterapeuta e membro do Conselho Consultivo de Saúde da Mulher Healthy Women .

Outras dicas que Jain recomenda são usar cortinas de escurecimento ou máscara para dormir para bloquear a luz, eliminando a cafeína a partir do final da tarde e evitando cochilos durante o dia. Ela também aconselha as pessoas a tomarem um banho quente antes de dormir, evitar aparelhos eletrônicos pelo menos uma hora antes de ir para a cama e não usá-los depois de dormir. Por último, evite refeições pesadas na hora de dormir e faça exercícios pelo menos 30 minutos por dia.

“Uma coisa que tenho dito aos pacientes com problemas de insônia é ouvir algo branco barulhento ou calmante (chuva, sinos, oceano) com fones de ouvido enquanto adormecem”, escreveu Payne. “Com o tempo, isso treina seus cérebros para adormecerem quando ouvem a trilha sonora e, se acordarem cedo, podem colocar o fone de ouvido de volta, ligá-lo e quase automaticamente voltarão a dormir.”

Se você não conseguir dormir em 30 minutos, saia da cama e faça outra coisa.

“Ficar frustrado [porque] não está caindo no sono na cama cria um ciclo em que as pessoas têm ansiedade antecipatória sobre não dormir que se torna uma profecia que se auto-realiza”, disse Payne.

Recorrendo aos profissionais 

Se as práticas de higiene do sono não estão ajudando, pode ser hora de procurar ajuda profissional para a insônia.

“Às vezes as pessoas têm dificuldade persistente para dormir, mesmo quando o problema subjacente é resolvido”, escreveu Brooke. “Uma porcentagem significativa de pessoas desenvolve o que é mais fácil de pensar como uma insônia ‘aprendida’ – isso é aprendido de forma não intencional, mas seu cérebro essencialmente aprende um padrão de pensamentos e comportamentos em torno do sono que persiste mesmo quando o problema subjacente que parecia causar inicialmente a insônia não é mais um problema. “

Embora possa ser tentador pegar um medicamento sem receita ou com receita, essa não é a melhor estratégia.

“Os medicamentos para dormir tendem a funcionar melhor quando tomados de forma intermitente para dificuldades de insônia transitória de curto prazo – eles NÃO são o melhor (ou recomendado) tratamento para a insônia crônica”, disse Brooke.

Em vez disso, as pessoas poderiam se beneficiar da terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I), que tem como alvo fatores psicológicos, comportamentais e cognitivos (ou seja, processos de pensamento que uma pessoa desenvolveu sobre o sono) que perpetuam ou exacerbam as dificuldades do sono “, escreveu Brooke.” é um dos tratamentos mais seguros e eficazes para o controle da insônia a longo prazo. “

Mantenha o curso. Se uma coisa não funcionar, tente outra.

“Lembre-se de que tudo se resume ao progresso, não à perfeição”, escreveu Jain. “Tente ser gentil consigo mesmo ao começar a implementar essas práticas.”

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