Autoestima: tudo que você precisa saber

Em agosto de 2016, 26 mulheres e 14 homens estavam deitados em aparelhos de ressonância magnética em um laboratório da University College London. No início daquele mês, os pesquisadores usaram questionários para criar perfis no estilo Bumble para cada um dos participantes de 20 e poucos anos, incluindo detalhes de suas piores qualidades, maiores medos e maiores pesadelos.

Agora, deitados de costas, imóveis para dar às máquinas a melhor chance de capturar a atividade cerebral, e olhando para uma tela de computador, eles deveriam passar por um experimento que faz a Ilha do Amor parecer tão favorável quanto Olho Queer.

Cada um, por sua vez, descobriria se 184 estranhos lhes mostravam o polegar para cima ou para baixo quando mostravam seu perfil e perguntavam: você acha que poderia ser amigo dessa pessoa?

O objetivo era elevado: os neurocientistas computacionais Geert-Jan Will e Robb Rutledge pretendiam definir, em termos científicos, um conceito que tem CEOs e adolescentes em suas garras.

Qualquer pessoa que já foi escolhida por último na aula de educação física, teve uma crise existencial em um vestiário ou repetiu uma entrevista de emprego complicada como um bumerangue em seu cérebro saberá muito bem a sensação que os pesquisadores estavam tentando reproduzir naquele dia – a noção é baixa auto-estima, e a equação para explicar o que é e como funciona é um trabalho em andamento.

O que é autoestima?

Frequentemente usada de forma intercambiável com termos como ‘valor próprio’ e ‘autoconfiança‘, a auto-estima parece um enigma – o que é invisível e leve, mas fica maior quanto mais você tem? De acordo com o Dr. Nathaniel Branden, autor de The Power Of Self-Esteem , tenha e você desfrutará de relacionamentos mais felizes, resiliência e autoconfiança para fazer qualquer coisa, desde começar um negócio até se recusar a assumir uma tarefa ingrata.

O poder da autoestima

De fato, estudos confirmaram que a auto-estima relatada tem uma correlação direta e positiva com o bem-estar emocional. Mas a falta dela – de todos os países no Relatório Global de Beleza e Confiança mais recente da Dove, o Reino Unido ficou em penúltimo lugar em auto-estima em relação à imagem corporal – e as consequências podem ser profundas.

A chave é ganhar mais dessa coisa fortalecedora, porém elusiva (que é o que nossa campanha Projeto Amor ao Corpo tem a ver). O problema é que você provavelmente não tem certeza do que é.

Por que pode ser tão difícil de alcançar a autoestima?

Um passo à frente na máquina de auto-estima, Mark Leary. Professor de psicologia e neurociência na Duke University, ele passa seu tempo pesquisando por que a alta autoestima parece tão fora do alcance de alguns.

“Mais de 30.000 artigos e capítulos acadêmicos foram publicados sobre autoestima, então sabemos muito sobre a que se relacionam baixa e alta autoestima”, ele confirma. ‘Hoje, definimos auto-estima como a forma como você se avalia. É o grau em que você se vê de forma positiva versus negativa e, portanto, se sente bem ou mal consigo mesmo.

Em meados dos anos 90, o professor Leary começou a formular um conceito chamado sociômetro para explicar por que a autoestima de uma pessoa diminui e diminui.

Ele propôs que o grau em que você se julga positivamente é influenciado pela aprovação dos outros e que funciona como um medidor de gasolina. Em vez de informar seus níveis de combustível, o sociômetro rastreia algo chamado valor relacional.

Esta é uma medida de quão valioso ou importante as outras pessoas avaliam você como sendo. Isso explica por que dói ser o único de seus amigos a não ser convidado para um jantar em grupo – esses eventos potencialmente diminuem a forma como os outros o veem, o que arrasta sua autoestima junto com ele.

O que seu cérebro entende como autoestima?

Décadas depois, o sociômetro continua sendo o padrão-ouro de explicações de auto-estima, apoiado por um pequeno, mas crescente corpo de estudos de atividade neural que confirmam que as regiões do cérebro associadas a mudanças na auto-estima são aquelas envolvidas nas reações à aceitação social e rejeição.

É aí que entram os 40 participantes da pesquisa da UCL. As tentativas dos cientistas de diminuir sua autoestima foram bem-sucedidas, com a maior queda na auto-estima relatada nas ocasiões em que os participantes receberam um polegar para baixo de uma pessoa que eles tinham previamente apontado como alguém que gostaria deles.

Enquanto isso, dentro de seu córtex pré-frontal ventromedial – uma região do cérebro importante para a avaliação – a atividade cerebral estava selvagem. Isso confirma que a auto-estima é moldada pela forma como os outros o percebem.

Como o amor próprio é a chave para revelar sua grandeza

Um estudo semelhante, publicado no Journal Of Cognitive Neuroscience, descobriu que o cérebro fica particularmente frenético quando você espera para saber se você gosta ou não.

Durante esse período antecipatório, os pesquisadores viram muita atividade no estriado ventral – um componente dos circuitos de recompensa do cérebro – e no córtex pré-frontal dorsomedial – a área que tenta deduzir o que as outras pessoas estão pensando.

Quanto mais sensíveis as pessoas eram à rejeição potencial, maiores as respostas do cérebro em ambas as regiões. Isso explica por que sua autoestima pode cair quando você está aguardando feedback – seja em uma postagem do Insta ou uma crítica de seu chefe sobre um grande trabalho.

Você sabe quem tem maior probabilidade de ter autoestima elevada?

Os genes desempenham um papel; por exemplo, os tipos com copo meio cheio são mais propensos a avaliar tudo – incluindo eles próprios – de forma mais positiva. Mas seu ambiente também é importante. “Muitos estudos diferentes nos mostraram que a auto-estima é afetada por eventos que acontecem com você ao longo da vida”, acrescenta o professor Leary. ‘As experiências da infância são particularmente importantes.’

Aqueles que se sentiram consistentemente validados por meio de conquistas escolares, empregos gratificantes e amizades leais têm uma autoestima mais elevada do que aqueles que se sentiram socialmente isolados. Por outro lado, uma rejeição ou fracasso pode diminuir sua auto-estima temporariamente e no longo prazo, especialmente se você passar por uma série de contratempos.

Os níveis flutuantes também têm sido associados à baixa autoestima geral, bem como a sintomas de problemas comuns de saúde mental, como depressão e ansiedade.

O que ajuda a aumentar a autoestima?

Parece que a ciência da auto-estima pode ajudar a explicar por que ela é ilusória para alguns, enquanto outros têm o equivalente a um macacão à prova de balas, mas não como você passa do primeiro para o segundo. É falar – tanto do tipo ‘self’ quanto ‘social’. ‘Todas as palavras estão associadas a sentimentos – você sabe automaticamente se flores, cachorros e guerra são bons ou ruins’, explica Kristen Lindquist.

Professora associada de psicologia e neurociência na Universidade da Carolina do Norte, ela pesquisa a atividade cerebral por trás das emoções e explica que apenas pensar em uma palavra é suficiente para ativar os sentimentos que você associa a ela; diga a palavra ‘flor’ e seu cérebro mergulhará em seus dados neurológicos, reproduzindo todas as sensações sensoriais, motoras e emocionais que ocorreram durante o processamento daquela palavra no passado.

Autoestima: um programa comprovado de técnicas cognitivas para avaliar, melhorar e manter sua autoestima

Pegue uma palavra que diga respeito ao eu (estúpido, gordo, feio; bem como inteligente, esguio, bonito) e seu cérebro mergulha ainda mais fundo – e o mesmo efeito ocorre, seja conversa interna ou conversa real. Quanto uma palavra negativa magoa? Isso se resume a algo chamado de ‘autoconceito’.

“Como professor, se alguém critica meu intelecto, isso vai doer”, diz o professor Lindquist. ‘Ao passo que se alguém me dissesse que sou péssimo no basquete, não doeria tanto, porque não considero que ser bom no basquete seja fundamental para quem eu sou.’

Significa que a sua capacidade – e a dos outros – de influenciar sua auto-estima depende das qualidades que você valoriza em si mesmo. E embora suas habilidades no basquete possam ocupar uma posição inferior em sua lista de prioridades pessoais, suspeitamos que outras qualidades, como o quão bem você faz seu trabalho, o quanto seus amigos gostam de você e aqueles relacionados à sua aparência, têm uma classificação superior.

Este último é o tema de Fat Talk: A Feminist Perspective, da psicóloga clínica Denise Martz. Enquanto pesquisava seu livro, ela descobriu que as mulheres são mais propensas do que os homens a iniciar trocas baseadas na aparência (“Estou tendo um dia tão cheio”) como forma de vínculo.

“Isso parece inocente e inofensivo”, ela diz. ‘Mas a literatura científica sugere que a autocrítica repetida está associada a uma imagem corporal deficiente, baixa autoestima e distúrbios alimentares.’ Se parecer um pouco familiar demais, saiba que você pode aprender a falar de auto-estima.

Saiba como melhorar sua autoestima para sempre

1: Mude para metas baseadas em desempenho

Para começar, mude sua motivação da estética para metas baseadas em desempenho. No condicionamento físico, isso significa definir metas que se concentrem na força ou flexibilidade. Em seguida, crie o hábito de dizer a si mesmo o que você pode fazer: usar o tempo presente (eu sou, eu posso, eu crio) e muito vocabulário positivo (forte, poderoso, atingindo meu máximo pessoal).

2: Faça elogios a si mesmo

Seu objetivo é ser capaz de se olhar no espelho e, ao invés de criticar uma determinada parte do corpo, focar em uma característica e elogiar a si mesmo. “Esta não é uma solução rápida”, avisa o Dr. Martz. ‘Mas tornar-se mais consciente do tipo de linguagem que você usa para falar sobre si mesmo e seus objetivos é uma maneira muito útil de descobrir o que você valoriza em si mesmo, para que possa começar a priorizar outras coisas.’

3: Pratique a autocompaixão

Quanto a dizer ao seu neurológico negro Nora para fazer um, o professor Leary tem um conselho que você provavelmente nunca pensou que ouviria de alguém com um PhD: seja autocompaixão. Aqueles que são, ele explica, são menos propensos a levar suas deficiências para o lado pessoal.

“Eles não tendem a adicionar outra camada de autocrítica quando se deparam com um problema – então o problema é apenas sobre o problema, e não sobre eles também”, explica ele.

‘Embora a autoestima [como você se avalia] seja diferente da autocompaixão [como você se trata], as pessoas que têm mais autocompaixão são menos propensas a falar consigo mesmas de maneiras que diminuem sua auto-estima. Significa que mudar a maneira como você fala consigo mesmo pode realmente mudar a maneira como você se sente sobre si mesmo. ‘

A notícia realmente boa sobre auto-estima? Você provavelmente já tem mais do que pensa. “Quando questionados em que percentil eles cairiam em quase qualquer dimensão – simpatia, moralidade, capacidade de dirigir, qualquer coisa – a pessoa média superestima sua posição”, explica o professor Leary.

Isso significa que mesmo que sua autoestima em relação à sua aparência seja baixa, sua autoestima característica – a confiança que você tem em suas habilidades e traços de personalidade – provavelmente é maior. A autocompaixão da equipe com foco no que você sabe faz você se sentir valorizado pelos outros – lealdade, gosto por piadas sujas, um apetite insaciável por sobremesa – e você pode fortalecer sua auto-estima da mesma forma que fortalece seus tríceps.

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