8 melhores dietas para mulheres que vão além da perda de peso

Quer você esteja reavaliando seus hábitos alimentares como parte de uma resolução de Ano Novo ou esteja lidando com alguns problemas de saúde que o levaram a dar uma segunda olhada em sua dieta, nunca é um mau momento para ser mais cuidadoso com o combustível você está colocando em seu corpo. A dieta geralmente está associada à perda de peso e, embora possa ser ótima para esse propósito, existem planos de dieta para mulheres que apresentam benefícios além de um número menor na escala. Portanto, se você deseja experimentar uma das melhores dietas para mulheres, vale a pena considerar quais são seus objetivos nutricionais estão além da perda de peso. “Uma boa nutrição começa fornecendo ao seu corpo os nutrientes de que ele precisa, em vez de começar com a perda de peso”, disse Laura Prince-Feldman, MS, RD, CDN, CDE e professora de nutrição no LIU Post, ao Dia da Mulher. Na verdade, o foco singular na perda de peso pode ser contraproducente

“Por muito tempo, a perda de peso esteve associada à ingestão de planos de dieta rica em carboidratos que levaram ao alto consumo de carboidratos de baixa qualidade com valor nutricional zero. A mensagem de boa nutrição ficou confusa em pessoas comendo toneladas de carboidratos em busca de dietas com baixo teor de gordura, o que por sua vez contribuiu para a epidemia de obesidade ”, disse Ginger Schirmer, PhD, RD, ao Dia da Mulher. Para ajudá-lo a encontrar os benefícios, incluindo perda de peso e além, Schirmer, Prince-Feldman e Georgie Fear, RD, CSSD estabeleceram os melhores planos de dieta para mulheres que se concentram no equilíbrio nutricional, melhoria da saúde e bem-estar físico e mental.

TENTE CONSUMIR MENOS CARBOIDRATOS

“Comendo uma dieta baixa em carboidratos pode ajudar a melhorar os níveis de glicose em indivíduos pré-diabéticos ou diabéticos ”, diz Schirmer. A dieta Keto é um exemplo extremo de ingestão de baixo teor de carboidratos, pois envolve o consumo de apenas 50g de carboidratos ou menos por dia. Mas Schirmer diz que comer assim pode ser difícil de manter e sugere manter um mínimo de 120 a 130g / dia para obter os benefícios de uma dieta baixa em carboidratos e mantê-la por mais tempo.

USE ERVAS E ESPECIARIAS

Feldman recomenda o uso de ervas e especiarias para dar sabor aos alimentos, em vez de manteiga, sal ou marinadas com alto teor de gordura. Não só são mais saudáveis, mas também têm benefícios nutricionais. “Certos temperos e ervas, como açafrão e gengibre, podem ajudar a combater a inflamação”, diz ela. “Especiarias como a canela podem ajudar a satisfazer os gulosos, mas, ao contrário de opções mais açucaradas, não aumentam o açúcar no sangue”. Outras opções de especiarias saudáveis incluem alho, pimenta caiena e orégano.

COMA PROTEÍNAS (BOAS) SUFICIENTES

“Estudos mostram que a proteína tem a melhor capacidade de fornecer uma sensação de saciedade”, diz Schirmer. Experimente adicionar boas proteínas como ovos, peito de frango ou peixe à sua dieta. O medo recomenda comer peixe, uma grande fonte de proteína, pelo menos duas vezes por semana porque também é rico em ácidos graxos ômega-3, que trazem muitos benefícios à saúde.

Comer proteína suficiente, no entanto, não significa comer estritamente mais carne ou laticínios. Muitos alimentos vegetais, como legumes e vegetais, também podem ajudar a aumentar a ingestão de proteínas. Você também deve procurar comer proteínas ricas em nutrientes e pobres em carboidratos processados ​​e gorduras saturadas.

ENCHA-SE DE FIBRA

“As fibras aumentam e ajudam a reduzir o colesterol LDL, o que pode impedir que o açúcar no sangue aumente rapidamente”, diz Feldman. “De uma perspectiva gastrointestinal, também pode ajudar a manter os movimentos intestinais regulares.”

Experimente pegar um prato, como uma salada de macarrão, e reduzir a densidade calórica dos alimentos incluindo alimentos ricos em fibras. Por exemplo, você pode substituir um pouco da massa na tigela por vegetais, o que ajudará a aumentar sua saciedade e manter os níveis de açúcar no sangue regulados.

NÃO TENHA MEDO DE GORDURAS SAUDÁVEIS.

“ As gorduras saudáveis ajudam no controle do peso a longo prazo, ajudando o corpo a se sentir satisfeito”, diz Schirmer. Ao contrário das gorduras trans, que não trazem benefícios à saúde, as gorduras saudáveis ​​têm sido associadas a taxas mais baixas de doenças cardíacas e derrames, menor inflamação e níveis elevados de HDL. Foi demonstrado que as dietas ricas em ácidos graxos ômega-3 ajudam na redução da inflamação e da dor nas articulações. Existem duas categorias de gorduras saudáveis: gorduras polinsaturadas e gorduras monoinsaturadas. Schirmer sugere experimentar óleo de abacate, azeite de oliva ou uso limitado de óleo MCT.

COMA PELO MENOS TRÊS VEZES AO DIA.

E mais se você estiver com fome.

“Não se deixe ficar com muita fome; caso contrário, você pode acabar comendo mais do que precisa ”, diz Feldman. “Se você sentir que está ficando com fome, não tente negar. Se você não está comendo calorias suficientes, pode diminuir sua taxa metabólica basal, forçando seu corpo a entrar em modo de conservação. ”

Ela observa que a capacidade do corpo de desacelerar seu metabolismo era uma vantagem evolutiva: em tempos pré-históricos, quando a comida não estava tão disponível, havia um benefício em ter seu metabolismo mais lento, para que você pudesse durar mais tempo sem comida. Agora, no entanto, um metabolismo mais lento não é uma vantagem para a maioria de nós. Coma com frequência e mantenha seu metabolismo em ótima forma.

USE UM APLICATIVO

Usar um aplicativo para rastrear o que você está comendo pode ser uma ótima maneira de torná-lo mais consciente do que está colocando em seu corpo. Um aplicativo pode alertá-lo se você está comendo demais ou mal e pode servir como uma ferramenta comportamental para ajudá-lo a mudar sua dieta de forma adequada.

Mas não é necessário se preocupar com as calorias, diz Fear. “A contagem de calorias sai pela culatra para muitas pessoas”, diz ela. “Sem mencionar que é uma tonelada de trabalho.” Em vez disso, ela sugere encontrar um aplicativo ou diário físico onde você possa manter mais um diário alimentar, que monitore mais hábitos alimentares baseados em habilidades, como perceber quando está com fome, perceber quando está cheio e certificar-se de que está obtendo nutrientes específicos dos quais você deseja mais.

COMA O QUE VOCÊ REALMENTE DESEJA COMER.

Close up image of a young woman with eating disorder, having a midnight snack – eating donuts, in front of the refrigerator.

“Acho que é importante levar em consideração sua personalidade e o que você gosta, porque algumas mudanças na dieta serão mais adequadas para certas pessoas do que para outras”, diz Fear. “Se você é alguém que realmente gosta de muitos carboidratos e frutas, fazer uma dieta baixa em carboidratos pode ser uma mudança realmente abrupta que pode fazer com que você perca muitos de seus alimentos favoritos.”

Feldman concordou, acrescentando: “Se você odeia o que está comendo, pode acabar comendo demais porque não está satisfeito. Por exemplo, se você quer sorvete de chocolate com manteiga de amendoim, mas come uma versão com baixo teor de açúcar que não tem o sabor tão bom quanto esperava, não se sentirá saciado e poderá comer mais do que pretendia. É importante que sua comida o satisfaça. ”

Ela observa que as indulgências ocasionais podem ser boas para você e ajudá-lo a evitar a sensação de privação ou esgotamento de uma alimentação saudável o tempo todo. Comer uma dieta balanceada pode ajudá-lo a se sentir bem tanto mentalmente quanto fisicamente, e permitir que você mantenha hábitos alimentares saudáveis ​​por muitos anos.

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